BENESSERE
WELL/NESS
(well-being-fitness)
I motivi principali che ci spingono alla ricerca del benessere
Rilassamento
Nuova energia
Equilibrio tra lavoro e vita
Ricerca spirituale
Bellezza
Le basi per il benessere
Alimentazione
Movimento
Rilassamento
SALUTE
Armonia fra corpo mente e spirito
Perché movimento?
L’attività fisica può ridurre l’ansia e la depressione
Aiuta ad affrontare lo stress
Riduce il rischio di cardiopatie, ipertensione e ictus cerebrale
Riduce il diabete
Riduce artrite, osteoporosi e problemi alla schiena
Migliora il metabolismo basale
Aumenta la durata di una vita di qualità
L’attività fisica può:
Ridurre
Livello di colesterolo e trigliceridi
Intolleranza al glucosio
Obesità, adiposità
Aggregazione piastrinica
Pressione arteriosa
Frequenza cardiaca
Vulnerabilità alle aritmie
Iper-reattibilità agli ormoni
Stress psicologico
Aumentare
Ossidazione dei grassi
Numero di vasi coronarici
Dimensione dei vasi sanguigni
Efficienza cardiaca
Efficienza della distribuzione arteriosa e venosa periferica
Capacità di trasporto di elettroni
Contenuto di ossigeno nelle arterie
Numero di globuli rossi e volume di sangue circolante
Funzione tiroidea
Produzione dell’ormone della crescita
Tolleranza allo stress
Abitudini di vita moderate
Esercizio aerobico
Aerobico “presenza di ossigeno in circolo”
Uso di una determinata quantità di muscoli
Movimento ciclico
Acido lattico a bassi livelli
Sensazione piacevole
Respirazione normale
Fonte energetica prodotta dai grassi e dai carboidrati
Frequenza cardiaca bassa
Esercizio anaerobico
Anaerobico “ poca presenza di ossigeno in circolo”
Acido lattico ad alti livelli
Sensazione di fatica
Respirazione difficile affannosa
Fonte energetica prodotta dai carboidrati e dai grassi
Frequenza cardiaca alta
Frequenze cardiache (220 – età x intensità)
90–100%
meno di 5 minuti:
Sforzo massimo o quasi massimo del sistema respiratorio e muscolare.
Sensazioni: Molto faticosa per il sistema respiratorio e per i muscoli.
Consigliata per: Atleti molto esperti ed in forma perfetta. Solo a brevi intervalli, generalmente durante la preparazione finale per eventi di corsa breve.
80–90%
2–10 minuti:
Aumento dell'efficacia nel sostenere la resistenza alle alte velocità.
Sensazioni: Provoca affaticamento del sistema respiratorio e muscolare.
Consigliata per: atleti esperti per allenamenti durante l'intero anno solare su diverse distanze.
70–80%
10–40 minuti
Migliora l'andatura di allenamento generale, rende più semplici gli sforzi con intensità moderata e migliora l'efficienza.
Sensazioni: Respiro a velocità controllata e costante.
Consigliata per: atleti che intendono raggiungere o si avvicinano a obiettivi performativi
60–70%
40–80 minuti
Migliora la forma di fisica di base generale, migliora il recupero accelera il metabolismo.
Sensazioni: Confortevole e semplice, basso carico muscolare e cardiovascolare.
Consigliata per: tutti, durante sessioni di allenamento prolungate, durante i periodi di allenamento di base.
50-60%
20–40 minuti
Agevola il riscaldamento e il raffreddamento e assiste il recupero.
Sensazioni: Molto semplice, poco sforzo.
Consigliata per: esercizi di recupero e defaticamento durante la stagione di allenamento
Iniziare il proprio allenamento aerobico
6-8 settimane lavorare a f.c.60/70% aumentando il tempo da 20 minuti fino ad un’ora
continuare il primo allenamento quindi alternare allenamenti a diverse intensità
Allenamento muscolare
Il nostro corpo ha molti muscoli
I muscoli servono per sostenere l’apparato scheletrico
I muscoli sono direttamente proporzionali al metabolismo basale
I muscoli danno un aspetto “tonico” al nostro corpo
L’allenamento fa del muscolo una potente fornace per la combustione dei grassi, portando il maggior effetto benefico sulla salute, derivante dall’attività fisica.
L’allenamento muscolare
Iniziare lentamente con pesi proporzionali
Iniziare allenando tutto il corpo
Sentire il movimento
Rapportarsi con il proprio corpo
Cambiare tabelle ogni 6 – 8 settimane
STRUTTURE FISICHE
ANDROIDE
Forma a mela
Tipica maschile
Rischio di patologie cardiache
Pressione alta
Colesterolo tendenzialmente alto
GINOIDE
Forma a pera
Tipica femminile
Problemi di circolazione periferica
Problemi di ristagno di liquidi
Pressione bassa
Androide
Controllo annuale
Iniziare il proprio allenamento in maniera lenta e misurata
Allenamento cardiovascolare
Allenamento muscolare
Ginoide
Gambe alte dopo allenamento
Evitare accumulo di acido lattico
Allenamento muscolare
Allenamento aerobico
Allenamento a circuiti
Libro consigliato – “Fitness e salute” edizione Zanichelli (Sharkey)
